Hoe fijn is het om gewoon lekker in je vel te zitten? Soms is dat nog niet zo gemakkelijk. Dit artikel gaat over hoe je kunt leren ontspannen. Niet alleen op vakantie of in het weekend, maar ook als je beter wilt presteren of het leven even tegenzit. Als je regelmatig ontspanningsoefeningen doet ervaar je meer innerlijke rust. Dat is de basis voor balans en coherentie in je lichaam. Zodat je helder kunt nadenken, meer energie hebt en makkelijker in een positieve staat van zijn kunt blijven. 

Hoe kom ik dat zelf tegen?

Als ondernemer ken ik het gevoel dat mijn werk nooit af is. Het lijk wel alsof hoe harder ik werk, hoe meer werk erbij komt. Dit weerhoudt me er niet van om hard te werken. Het maakt wel dat ik anders ben gaan werken. Ik werk hard, maar altijd op een ontspannen manier. Zo ontstaat er een tussenruimte voor aandacht en ontspanning in de aaneenschakeling van activiteiten.

De effecten van stress

Stress activeert het sympathische zenuwstelsel, wat leidt tot de afgifte van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Hoewel dit een natuurlijke reactie is om je te helpen bij acute dreigingen, kan aanhoudende stress schadelijke gevolgen hebben. Dit omvat verhoogde bloeddruk, spierspanning, slaapproblemen, een verzwakt immuunsysteem en spijsverteringproblemen. Psychologische effecten zijn onder meer angst, depressie, prikkelbaarheid, en cognitieve problemen. Langdurige stress kan zelf ernstige gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hartaandoeningen veroorzaken[1].

De kracht van ontspannen

Er is een stevige wetenschappelijke basis om te stellen dat ontspanningsoefeningen werken. Om een voorbeeld te noemen. In een onderzoek met 80 vrouwen die behandeld werden voor grote of lokaal gevorderde borstkanker, werden de immuun-modulerende effecten van ontspanningstraining en visualisatie onderzocht. De groep die ontspanningstraining en begeleide visualisatie volgde hadden significant meer T-cellen in hun bloed in vergelijking met de controlegroep.

Ook op andere gebieden blijken ontspanningsoefeningen effectief te zijn. Topsporters gebruiken ontspanningstechnieken en visualisatie om hun prestaties te verbeteren[2]. George Kohlreiser, voormalig FBI-gijzelingsonderhandelaar, auteur en trainer op het gebied van leiderschap, benoemt “kalm blijven” Voeg je header hier toeals een belangrijke eigenschap voor leiders om effectief om te gaan met verandering en uitdagende situaties.[3]

Ontspanningsoefeningen helpen je gezondheid bevorderen en prestaties te verbeteren.

Hoe ontwerp je een goede ontspanningstraining?

We kunnen een voorzichtige classificatie maken naar het doel en beoogde resultaat van de verschillende oefeningen. Zodat je een eigen trainingsprogramma kunt maken voor het ontspannen op fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel niveau. Met een gevarieerd ontspanningsprogramma bevorder je neuroplasticiteit. De neuronen die samen vuren verbinden zich aan elkaar. Zo kun je jezelf leren om met vrijwel iedere oefening op alle niveaus te ontspannen.

Hieronder beschrijf ik een aantal oefeningen die ik zelf gebruik. Er zijn veel meer mooie oefeningen, kijk dus vooral wat bij jou past! Bij dit artikel tref je ook een gratis downloadbaar MP3-bestand voor een veel gebruikte methode: de progressieve spierontspanning.

In onze workshops en trainingen werken we met verschillende korte mindfulness en lichaamsbewustzijn oefeningen.

Fysieke ontspanning

Een veel gebruikte methode voor ontspanning en stressvermindering is de progressieve spierontspanning. Deze techniek werd ontwikkeld door de Amerikaanse arts en psycholoog Edmund Jacobson. Het is een methode waarbij je systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam aanspant en weer ontspant. Hierbij let je steeds op het verschil in gevoel tussen “spanning” en “ontspanning” waardoor je jezelf traint om steeds subtielere veranderingen in je lichaam waar te nemen.

We houden vaak stress en emoties vast in ons lichaam. Ergens in je lichaam voel je jezelf dan gespannen. Het ontspannen van je spieren is een belangrijke stap om stress en emoties los te kunnen laten. De progressieve spierontspanning is een hele eenvoudige oefening. Maar laat je daar niet door misleiden, hij is wel degelijk bijzonder effectief.

Hieronder tref je een downloadbaar MP3-bestand. Ik heb de oefening ingesproken om liggend te doen. Dan is hij het meest effectief. Je zult merken dat je na een paar keer de ingesproken begeleiding niet echt meer nodig hebt, en je bovendien deze oefening ook eenvoudig staand of zittend kunt doen. Het mooie aan deze oefening vind ik dat als je hem drie keer goed hebt ervaren, het bijna onmogelijk is om hem daarna nog verkeerd te doen. Probeer zelf maar eens, en ik ben benieuwd naar je ervaringen!

Emotionele ontspanning

In essentie zijn emoties energie in beweging. We kunnen ze fysiek waarnemen en meten als frequentiegolven in het elektromagnetische veld van het lichaam. Dit inzicht geeft ons een eerste mogelijkheid om te werken aan emotionele ontspanning. Stress blijkt vaak gecorreleerd te zijn aan laag frequente emoties als angst, boosheid of schaamte. Ontspanning en coherentie zijn vaak gecorreleerd aan hoogfrequente emoties als blijdschap, dankbaarheid en liefde.

Waarschijnlijk komt hier het idee van “positieve” en “negatieve” emoties vandaan. Iedere emotie heeft een positieve signaalfunctie (boodschap). Het gaat dus nadrukkelijk niet om “goed” en “slecht”, of wat je wel of niet zou moeten voelen. Hoogfrequente emoties hebben alleen een groter organiserend vermogen om coherentie in je lichaam en geest te creëren. In die (beperkte) zin zijn ze positief in relatie tot emoties met een lagere frequentie. Simpel gezegd, een ordeningsprincipe achter de polariteit.

Emotionele ontspanning gaat over je vermogen om alle emoties te ervaren, zonder overspoeld of meegesleept te worden. Dit doe je door ze met aandacht en mildheid toe te laten. Je kunt ze als het ware omarmen en luisteren naar de boodschap – wat ze je te vertellen hebben. Als je de boodschap serieus neemt, door er wat mee te doen, gaat de energie vaak vanzelf weer stromen.

Een veel gebruikte oefening is om even contact te maken met je lichaam, ook wel lichaamsbewustzijn genoemd. Zoek een rustige plek, sluit je ogen en adem diep in en uit om fysiek te ontspannen. Richt dan je aandacht naar binnen en observeer met mildheid en zonder oordeel je gedachten en emoties. Je mag alles gewoon toelaten zonder iets te willen veranderen. Je onbewuste vertelt haar eigen verhaal. Als je de boodschap begrijpt en serieus neemt zul je merken dat je gedachten en emoties beginnen te veranderen. Dat zijn de inzichten waar je wat mee hebt te doen.

Aanvullende oefeningen waar je in onze workshops en trainingen meer over kunt leren:

• Tijdlijn gebaseerde technieken om naar de basisoorzaken van emotionele patronen in je leven te kijken.

• Emotional Freedom Techniques (EFT): tappen op acupunctuurpunten om geblokkeerde energie weer te laten stromen, én gelijktijdig je neurologie programmeren met bekrachtigende overtuigingen.

• Creatieve expressie: activiteiten als schilderen, tekenen, schrijven en muziek maken zijn een hele mooie manier om je emoties te uitten, en leren begrijpen.

Mentale ontspanning

Individuele ervaringen, je persoonlijkheid en cognitieve processen hebben grote invloed op de emoties en stress die je ervaart. Daarom is het belangrijk om je gedachten tot rust te brengen en je geest te kalmeren. Mindfulness is een veelgebruikte methode om dat te doen. Het mooie van mindfulness is dat je het goed kunt combineren met je activiteiten en het werk dat je doet. Jezelf trainen om dingen zoveel mogelijk met liefdevolle aandacht in het hier-en-nu te doen.

Mindfulness is de basis voor meditatie. Beide kunnen we correleren aan de verandering van hersengolven. Een van de voordelen van mindfulness en meditatie is dat je de frequentie van je hersengolven verlaagt naar de Alfa (8-15 Hz) of zelfs Thèta (4-7 Hz) bandbreedtes. Deze frequenties van zijn onder meer betrokken bij ontspanning, creativiteit, inspiratie en het opslaan van herinneringen in het lange termijn geheugen.

Er is veel onderzoek gedaan naar het effecten van muziek op onze hersengolven. Ook hier kun je mooi mee experimenteren om te kijken wat bij jou past. Met bijvoorbeeld “klassieke muziek”, “binaural beats” en “Solfeggio frequenties” kun je zowel de coherentie als frequentie van je hersengolven beïnvloeden.

Spirituele ontspanning

Ik denk dat spiritualiteit, in de breedste zin van het woord, gaat over het betekenis geven aan je ervaringen. In zijn boek ‘de zin van het bestaan’ beschrijft Victor Frankl hoe zijn ervaringen leidde tot de conclusie: ‘dat het leven onder alle omstandigheden betekenis heeft’. Als ik vandaaruit vertrek gaat spirituele ontspanning over het vermogen om te vertrouwen op het leven. Ik denk dat ook dit een progressief proces is waarin we stapsgewijs kunnen leren omgaan met onzekerheid.

Een mooie oefening om dat te trainen is je aandacht richten op “the space in between” ofwel de tussenruimte. We richten onze aandacht vaak op de dingen die die we al kennen. Door je aandacht te richten op de tussenruimte train je jezelf om nieuwe mogelijkheden waar te nemen, en misschien wel te creëren.

Toen ik als kind in de botsauto’s mocht vond ik het soms leuk om juist niet te botsen, maar de vrije ruimte op te zoeken. In het verkeer kun je hetzelfde doen. In plaats van je aandacht te richten op een hele specifieke plek en route die je wilt nemen, je aandacht richten op de beschikbare ruimte en de flow van het verkeer. Net als in de botsauto’s zul je na verloop van tijd merken dat de vrije ruimte steeds groter wordt, ook als het verkeer drukker wordt!

Ook in gesprekken kun je jezelf concentreren op de ruimte tussen jullie beide. Probeer je bewust te zijn van de energie en de flow in het gesprek. Waar is de metaforische tussenruimte? Wat is er nog niet in de ontmoeting gebracht dat kan dienen? Dit kan helpen om het gesprek te verdiepen en jezelf meer verbonden te voelen met de ander.

Train jezelf om de (kleine)onverwachte dingen in het leven te accepteren. Net als in het verkeer pas je jezelf aan en zoek je naar de beschikbare ruimte. In plaats van ertegen te vechten kun je proberen om mee te bewegen en kijken hoe je jezelf kunt aanpassen aan de nieuwe situatie. In dat proces ontdek je vaak veel meer en soms nieuwe mogelijkheden die er eerder helemaal leken te zijn.

Ik denk dat oefenen met de tussenruimte lijkt op wat ze in het Taoïsme “niets doen” noemen. Het betekent niet dat je niets doet, maar dat je leert vertrouwen op de natuurlijke flow van het leven. Uit je comfortzone stappen en het onbekende met vertrouwen tegemoet treden. Zo groei je als mens en als professional.

[1] Bron: American Psychology Association (2021), Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body

[2] Bron: Daniel Gold en Robert Weinberg (2015) Foundations of Sport and Exercise Psyhology

[3] Bron: Geoge Kohlreiser, Care to Dare